17 de jun de 2021
O distanciamento social recomendado como importante medida de prevenção durante a pandemia de Covid-19 fez com que muitas pessoas idosas passassem mais tempo dentro de suas casas. Tal restrição impactou o nível de atividade física, podendo trazer consequências para a saúde e para a funcionalidade, ou seja, sua capacidade de seguir de forma independente com os afazeres do dia a dia.
Separamos 5 dicas de exercícios para os membros superiores que você pode fazer em casa, caso não tenha restrições médicas. Alguns movimentos simples, realizados diariamente, podem ajudar a manter a mobilidade dos membros superiores, ou seja, dos ombros, braços, punhos e mãos.
Orientações importantes:
• Alimente-se antes de iniciar qualquer atividade física
• Beba água durante os intervalos
• Escolha um local de livre acesso e seguro, retire tapetes e obstáculos para evitar quedas
• Respire lentamente a cada exercício e mantenha sempre a postura ereta
• Faça movimentos lentos ao mudar de posição para evitar tontura
• Lembre-se de tomar todos os medicamentos que foram prescritos pelo seu médico
Quanto aos exercícios:
1- Este exercício é bem simples. Sente-se confortavelmente em uma cadeira com a coluna ereta ou coloque-se de pé com a coluna ereta e leve a mão no ombro oposto, pela frente ou atrás da cabeça. O ideal é realizar essa repetição em cada ombro por 15x. Peça a supervisão de outra pessoa para realizar o exercício com segurança.
2- Para fortalecer os membros superiores, sente-se em uma cadeira confortável e com a postura ereta leve as mãos na cabeça, na nuca depois alongue a cabeça erguendo-a para cima e depois levando-a para baixo. O ideal é realizar esse movimento por até 12x, faça com as duas mãos na cabeça ou na nuca.
3- Sente-se em uma cadeira com a postura ereta, os pés bem apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90º ou mantenha-se de pé com a coluna ereta de forma estável e confortável e abra os braços e depois junte as mãos à frente do corpo ou acima da cabeça. Faça esse exercício 12x, alternado entre juntar as mãos à frente do corpo e acima da cabeça.
4- Com um cabo de vassoura na mãos, sente-se em uma cadeira com a postura ereta, os pés bem apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90º, levante o cabo de vassoura acima da cabeça e desloque o corpo um pouco para o lado para esquerda e conte 15 segundos, volte para o centro e depois desloque o corpo para a direita e conte 15 segundos. O ideal é realizar essa repetição por 12x. Peça a supervisão de outra pessoa para realizar o exercício com segurança.
5- Com o cabo de vassoura em mãos, sente-se em uma cadeira com a postura ereta, os pés bem apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90º, estique os braços para frente na linha dos ombros com o cabo de vassoura em mãos e desça os punhos e depois levante os punhos, faça esse movimento por 12x.
Durante a realização de qualquer atividade física, caso você sinta cansaço, falta de ar ou alguma dor, a atividade deve ser interrompida e um familiar ou cuidador avisado.
Cuide-se bem!
Fonte: https://www.covid19.cuidadores.fiocruz.br/CartilhaAtividadeFisica.pdf