Os idosos possuem uma imunidade mais fragilizada, devido ao processo de envelhecimento que envolve uma gama de alterações e que acabam contribuindo para o declínio do sistema imunológico. Tal fato, pode ocasionar uma produção reduzida nas quantidades das células de defesa do nosso organismo, assim como uma resposta mais lenta frente aos invasores. Dessa maneira, a baixa imunidade pode deixar o idoso mais suscetível às infecções tanto virais quanto bacterianas, principalmente no inverno.
Manter bons hábitos alimentares é fundamental para garantir uma boa qualidade de vida, um sistema imune mais fortalecido e um ótimo estado nutricional. Com isso, devemos priorizar os alimentos que ajudem esses idosos a fortalecerem a imunidade e melhorarem o estado nutricional. Confiram quais são esses alimentos:
• Frutas cítricas: laranja, mexerica, limão, abacaxi, goiaba, kiwi, acerola, maracujá e caju são frutas ricas em vitamina C e são uma ótima opção para aumentar a imunidade dos idosos.
• Vegetais verde escuros: couve-manteiga, rúcula, brócolis, acelga, escarola e espinafre são fontes de nutrientes que atuam na maturação das células imunes.
• Peixes: sardinha, atum e salmão são excelentes fontes de gorduras ômega 3, que além contribuírem para a melhoria das funções cognitivas, como a memória, também atuam no sistema imune.
• Sementes e castanhas: semente de girassol, semente de abóbora, castanhas, nozes, amêndoas e amendoim são fontes de substâncias antioxidantes que protegem as células do corpo contra substâncias tóxicas e radicais livres, além de atuarem no fortalecimento da imunidade.
• Gengibre: possui compostos bioativos que também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que fortalecem a nossa imunidade. Assim, ajudam a neutralizar algumas substâncias reativas ao oxigênio que podem causar danos às células do nosso corpo.
• Alimentos probióticos: iogurtes, queijos, alimentos em conserva (chucrute, kimchi, picles), missô (pasta de soja fermentada), kombucha e kefir. A saúde intestinal é muito importante para a imunidade, já que é o órgão responsável por grande parte da absorção dos nutrientes. Por isso, o consumo de alimentos probióticos pode contribuir para a modulação positiva da microbiota intestinal do idoso, visto que muitas vezes pode estar desregulada devido a inúmeros fatores, como por exemplo: uso excessivo de medicações e laxantes, elevado consumo de alimentos industrializados pobres em fibras alimentares, presença concomitante de doenças crônicas, etc.
Além de manter hábitos alimentares saudáveis, os laços afetivos representam um fator muito importante, principalmente para os idosos, para a manutenção do sistema imunológico. Os estudos apontam que os indivíduos que sofrem de depressão ou estresse, podem ter o sistema imunológico ainda mais prejudicado. Por tanto, vale a pena ficar atento ao estado emocional do idoso, reforçar o contato familiar, realizar mais refeições em conjunto e proporcionar momentos de conforto e bem-estar aos idosos.
Receitas saudáveis:
Iogurte com frutas cítricas
1 kiwi picado em cubos pequenos
1 mexerica em gomos
1 copo de iogurte natural
1 colher (sopa) de mel ou melado de cana ou adoçante culinário
2 colheres (sopa) de granola
Modo de preparo: Adoce o iogurte com mel ou melado de cana ou adoçante culinários. Em um copo ou taça para sobremesa, acrescente a granola, depois o iogurte e finalize com o kiwi picado e os gomos de mexerica. Sirva sem seguida.
Sopa cremosa de abóbora com gengibre e sementes de abóbora
1kg de abóbora japonesa (sem casca e sem sementes)
1,5 litros de água
1 cebola picada em cubos
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 colher (chá) de curry
2 colheres (chá) de gengibre ralado
Sal a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres (sopa) de sementes de abóbora torrada
Modo de preparo: Em uma panela funda, aqueça o óleo vegetal, acrescente o curry e doure a cebola picada. Adicione a abóbora picada e mexa por alguns segundos para envolvê-la com a cebola. Acrescente água até cobrir as abóboras tampe a panela e deixe cozinhar até ficar macia; Depois de cozinhar, escorra a água do cozimento caso ainda tenha, e reserve. Transfira para o liquidificador ou bata com um mixer na própria panela até ficar homogêneo, se ficar muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento até atingir a consistência desejada. Tempere com gengibre, sal e noz moscada a gosto. Finalize com as sementes de abóbora. Sirva em seguida.
Suflê de espinafre
1 maço de espinafre limpo
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite quente
4 gemas
4 claras em neve
3 colheres (sopa) de parmesão ralado
½ colher (chá) de noz moscada
Sal a gosto
1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo: Refogue o espinafre em azeite e alho e reserve. Esprema bem o espinafre, retirando a água que se forma. Em uma panela, leve ao fogo a manteiga com a farinha de trigo e deixe dourar. Junte o leite e misture bem até engrossar um pouco. Retire do fogo e espere amornar. Junte as gemas, 2 colheres (sopa) do queijo parmesão ralado, o espinafre bem picadinho, o sal, a noz moscada, o fermento em pó e as claras em neve. Misture delicadamente. Coloque em um recipiente untado. Finalize com o parmesão ralado. Leve ao forno médio (180oC), pré-aquecido, por aproximadamente 40 minutos ou até ficarem dourados. Retire do forno e serva imediatamente.
Dica: O espinafre pode ser substituído por outro vegetal verde escuro, como brócolis, escarola ou couve-manteiga.
