duv-idoso-faixa.jpg
duv-idoso-logo.png

PATROCÍNIO

nestle-health-science_footer.png

Precauções contra a Osteoporose




O envelhecimento é um processo caracterizado por alterações fisiológicas, psicológicas e sociais que ocorrem ao longo da vida. Dentre essas alterações, a perda progressiva da capacidade de adaptação ao meio ambiente acarreta maior vulnerabilidade e ocorrência de doenças, entre elas a osteoporose.


A osteoporose é enfermidade crônica, multifatorial que consiste na redução da densidade mineral óssea, além de caracterizar-se por um distúrbio osteometabólico, que leva a maior fragilidade mecânica e consequentemente predisposição a fraturas. Esta doença acomete geralmente mulheres, principalmente após a menopausa devido à perda de estrogênio, estando deste modo sujeitas ao enfraquecimento ósseo de forma intensa. No que se refere à população masculina, estes possuem uma estrutura óssea mais forte e a queda hormonal é pequena em comparação à mulher.


Existem inúmero fatores de riscos envolvidos na predisposição da ocorrência à osteoporose. Com isso, identificá-los torna-se importante para elaboração das medidas preventivas. Os fatores de ricos não modificáveis relacionados à osteoporose são: sexo feminino, raça branca, idade avançada, história familiar de osteoporose, história familiar de fratura de quadril, enfermidades osteometabólicas e intolerância lactose. E os fatores modificáveis, são: ingestão baixa de cálcio e de vitamina D, baixa exposição solar, fumo, sedentarismo, depressão, estresse, corticoterapia e baixo índice de massa corporal. Dessa maneira, a realização de exercícios físicos, a alimentação rica em cálcio, e a exposição solar por um determinado tempo do dia são algumas medidas na prevenção da osteoporose.


Para adultos com menos de 50 anos (de ambos os sexos), é aconselhado o consumo de 1000mg de cálcio por dia. Já para os indivíduos acima dessa idade, precisam ingerir 1200mg.


Veja a tabela com os principais alimentos fontes de cálcio:


Como consumir, na prática, mais alimentos fontes de cálcio?

  • Leite e derivados (iogurtes e queijos) são excelentes fonte de cálcio. Você pode iniciar o dia consumindo um tradicional café com leite ou uma vitamina de frutas com iogurte ou um pãozinho com queijo.

  • Tente incluir os vegetais verde-escuros nas refeições principais do seu pequeno, sejam eles consumidos crus, cozidos, refogados ou assados, por exemplo: salada de couve-manteiga picadinha, brócolis cozido com carne moída ou arroz integral com espinafre.

  • A sardinha, tanto fresca quanto enlatada, também é rica em cálcio. Trata-se de um ingrediente super versátil, pois a sardinha pode ser utilizada tanto como prato principal (assada ou grelhada ou cozida) ou como parte de uma receita, como o tradicional cuscuz paulista, recheio de tortas, patês, molhos, etc.


Outro fator importante para o melhor aproveitamento do cálcio pelo nosso organismo, é a produção e fornecimento de vitamina D. Por isso, é essencial mantermos níveis sanguíneos adequados de dessa vitamina. Vale lembrar que 90% da nossa taxa de Vitamina D vem da exposição solar e apenas 10% da alimentação. O horário mais indicado para “fabricar” a vitamina D é entre 10 e 16 horas. Dez a quinze minutos de Sol na pele são em geral suficientes. No entanto, quem tem risco para câncer de pele ou não consegue tomar sol todos os dias deve conversar com o seu médico sobre a suplementação de vitamina D.


A saúde óssea do idoso é um elemento extremamente importante, pois nessa fase da vida encontra-se susceptível à várias doenças crônico-degenerativas, inclusive a osteoporose. Realizar uma alimentação rica e adequada em cálcio, garante ao idoso uma maior resistência estrutural óssea, evitando a formação de ossos porosos e frágeis que se fraturam com facilidade. Uma dieta saudável e equilibrada propicia uma maior absorção desse mineral, o qual possui um papel fundamental para a prevenção e controle da doença.


Receitas saudáveis:

Panna cotta com calda de frutas vermelhas

1 pote de iogurte natural desnatado

1 xícara (chá) de leite desnatado

1 lata de creme de leite leve

2 colheres (sopa) de adoçante ou açúcar demerara

1 pacote de gelatina em pó sem sabor

½ pote de geleia 100% frutas sabor morango ou frutas vermelhas


Modo de preparo: Hidrate a gelatina em pó conforme as instruções da embalagem. Bata no liquidificador o iogurte, o leite, o creme de leite light, o açúcar e a gelatina. Levar para a geladeira até endurecer.

Calda: em uma tigela pequena, misturar a geleia com um pouco de água até atingir a consistência desejada.

Montagem: Sirva com a calda por cima da panna cotta.


Smoothie de frutas amarelas

1 banana congelada bem madura

½ manga palmer madura

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

250ml de iogurte natural ou leite da sua preferência

Folhas de hortelã para decorar


Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Decore com folhas de hortelã. Sirva em seguida.


Salada de brócolis ao molho de mostarda


1 maço de brócolis

1 colher (sopa) de semente de abóbora torrada

2 colheres (sopa) de mix de soja assado (opcional)

Molho de mostarda:

½ pote de iogurte natural (2 ingredientes: leite e fermento)

2 colheres (chá) de mostarda dijon (ou normal)

¼ de limão exprimido

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

1 colher (sopa) de agave ou mel ou melado de cana


Modo de preparo: Separe os floretes do brócolis e higienize-os. Em uma panela grande coloque água (cerca de ¾ da panela) e deixe para ferver em fogo alto. Encha uma tigela grande com água e gelo para dar o choque térmico no brócolis após o cozimento. Essa é a técnica do branqueamento. Coloque o brócolis na água fervente e, quando a água voltar a ferver, aguarde cerca de 3 a 4 minutos e veja se o brócolis está “al dente”. Transfira para a tigela com água gelada. Reserve. Para o molho, misture em uma vasilha pequena todos os ingredientes. Adicione o brócolis em uma travessa, acrescente um pouco do molho de mostarda e finalize com as sementes de abóbora e o mix de soja e edamame assados. Sirva em seguida.

Dica: Esse molho pode ser guardado na geladeira por até 1 semana, podendo ser utilizado para temperar outros tipos de saladas, servir juntamente com um grelhado ou até mesmo como acompanhamento de um aperitivo (palitinhos de cenoura, pepino e salsão).


Torta salgada de sardinha


2 ovos

1 ½ xícara (chá) de leite

2 colheres (sopa) de manteiga

2 ½ xícaras (chá) de farinha de aveia

1 colher (sopa) de fermento químico

1 colher (chá) de sal

Para o recheio:

2 latas de sardinha

1 cebola picada

2 tomates grandes maduros picados

½ xícara (chá) de azeitona picada

½ xícara (chá) de ervilha fresca

Salsinha picada a gosto

Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o leite e a manteiga até misturar bem. Acrescente a farinha e o sal aos poucos no liquidificador, batendo entre cada adição. Se a farinha começar a empelotar mexa com uma colher e volte a bater. Por fim adicione o fermento em pó e misture ligeiramente. Para o recheio: Abra as latas de sardinha e coloque um pouco do óleo delas numa panela, o equivalente a 2 colheres de sopa. Leve a panela ao fogo, junte a cebola e os tomates e cozinhe até ficarem macios. Adicione as sardinhas e misture bem. Deixe cozinhar por mais 3 minutos e desligue o fogo. Acrescente as azeitonas e a ervilha fresca. Finalize com a salsinha picada. Montagem: Unte e enfarinhe uma assadeira e coloque nela metade da massa batida no liquidificador. Adicione todo o refogado de sardinha por cima e cubra com a restante massa. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC durante 40-45 minutos ou até dourar.


Por: Dra. Carolina Pimentel - Nutricionista com Mestrado e Doutorado em Ciências da Nutrição pela Universidade de São Paulo

APOIO

logo-abg-branco.png
logo-sbgg.png
logo-ashoka-branco.png
logo-acirmesp-branco.png