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Reduza o sal da comida usando ervas e especiarias


Assim como é um desafio diminuir a quantidade de açúcar no dia a dia, o mesmo acontece com o sal! Isso porque a maioria das pessoas tem a impressão de que somente o sal é capaz de temperar e agregar mais sabor às receitas. E isso pode acarretar vários problemas de saúde, como hipertensão e comprometimento renal, quadros mais comuns em pacientes mais velhos.


Contudo, essa impressão, felizmente, está equivocada: existem várias técnicas culinárias que podem ajudar a tornar as preparações ainda mais saborosas sem fazer uso excessivo do sal. Sim, estamos falando das especiarias e das ervas que, além de tudo, adicionam um aroma mais do que especial aos pratos!


As especiarias são temperos de origem vegetal (flores, sementes, cascas, caules ou raízes) que transformam completamente o sabor das preparações. Elas duram bastante tempo, mas vão perdendo o gosto aos poucos. Por isso, uma dica importante é comprá-las em pequenas quantidades e armazená-las em potes de vidro bem fechados e devidamente identificados. Aliás, outra vantagem: existe coisa mais charmosa do que potinhos coloridos de especiarias na cozinha?


Para te incentivar a criar pratos mais aromáticos e saudáveis, confira uma lista das 10 especiarias mais comumente utilizadas e facilmente encontradas em nosso país:


  1. Canela: apesar de ser mais utilizada no Brasil no preparo de doces, ela também combina super bem com pratos salgados. Dica: a versão em pó não se dissolve com facilidade, por isso, em sopas e caldos, é melhor usar a canela em pau.

  2. Cravo: parceiro da canela nos doces brasileiros, ele perfuma por onde passa. Um cravo “cravado” juntamente com uma folha de louro em meia cebola refogando no caldo de carne, frango ou legumes faz toda a diferença. Mas tenha cuidado com a versão em pó, pois ela é muito potente, o que torna fácil errar a mão na quantidade.

  3. Cominho: aromático e inconfundível, o cominho é uma das especiarias mais populares por aqui, especialmente no Nordeste. Combina perfeitamente com leguminosas, como o feijão, a lentilha e o grão-de-bico.

  4. Cúrcuma: vem de uma raiz seca e moída, o açafrão da terra. O sabor é sutil, levemente amargo, um pouco terroso e possui inúmeras propriedades benéficas para a nossa saúde. A cor, amarelo-intenso, ajuda a colorir o arroz da galinhada, pães, panquecas e outras preparações.

  5. Gengibre: de sabor picante e ao mesmo tempo refrescante, o poderoso gengibre também funciona em doces e salgados. Teste em molhos, receitas orientais e em sopas e cremes! Dê preferência por ralar na hora.

  6. Noz moscada: compre, de preferência, a semente inteira para ralar na hora. Seu aroma e sabor serão muito mais frescos e intensos. Acrescente essa especiaria em molhos brancos, purês e outras preparações com leite, inclusive em doces.

  7. Páprica: a páprica doce é o pimentão seco e moído, responsável por agregar sabor e cor às receitas. A versão defumada vem do pimentão que passou por defumação e é ótima para temperar preparações vegetarianas, porque dá um sabor intenso, que lembra um grelhado mais defumado. Já a versão picante, é a páprica misturada com pimenta do reino.

  8. Pimenta calabresa: é a pimenta vermelha seca em flocos. Acrescenta aquela dose de emoção em diversos pratos. Mas tome cuidado para não exagerar na dose!

  9. Pimenta-do-reino: combina praticamente com tudo! Mas prefira comprar em grãos e moer na hora do preparo da receita, pois seu sabor será muito mais intenso e agradável.

  10. Pimenta síria: é um tempero que combina várias especiarias, como pimenta-do-reino, pimenta-da-jamaica, cravo, canela e noz-moscada. Dá aquele toque das Arábias à berinjela grelhada, ao arroz com lentilhas e ao quibe.

Mas e as ervas, você costuma (e sabe!) usar como tempero em suas preparações? Afinal, elas têm o poder de acrescentar muito sabor com pouco esforço. Louro, sálvia, tomilho, alecrim e orégano são exemplos de ervas que podem ser utilizadas em altas temperaturas sem nenhum problema! Elas podem ir à panela ou ao forno para liberar seus sabores e aromas pouco a pouco. Podem temperar assados, cozidos, ensopados e diversas preparações.


Por outro lado, algumas ervas como manjericão, hortelã, salsinha, cebolinha e coentro são mais sensíveis ao calor. Por isso, devem ser consumidas cruas ou serem adicionadas somente no final das receitas, para que não percam muito do próprio sabor.


Por fim, outro aliado para reduzir o uso do sal nas refeições é incluir ingredientes que agreguem o sabor umami às preparações. Considerado o “quinto sabor”, o umami tem um incrível diferencial: além de realçar o sabor das comidas, ele estimula a produção de saliva, o que contribui para o aumento da interação entre os alimentos com as papilas gustativas e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão da comida.


O sabor umami pode ser encontrado nos cogumelos, molho de soja, missô (pasta de soja fermentada), queijo, tomate e cebola!


Para te ajudar a colocar em prática todas as estratégias listadas até agora e reduzir consideravelmente o sal do seu dia a dia, confira a seguir algumas receitas saborosas e mais saudáveis. Mas, atenção: vale ressaltar que os produtos da estação, além de serem mais acessíveis, também são mais saborosos e nutritivos. Ou seja, trazem inúmeros benefícios para o nosso bolso, para a nossa saúde e para o nosso paladar! Bom apetite!


• Macarrão com queijo feta, tomatinho cereja e cogumelo Portobello

Foto: @juwatanabe


500g tomatinho cereja

250g queijo tipo feta

250g de Cogumelo Portobello fresco fatiado

250g macarrão integral

2 dentes de alho picados

1 colher (sopa) de ervas de Provence

4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Sal a gosto

2 colheres (sopa) de manjericão picado




Modo de preparo: Aqueça o forno a 200ºC. Em um recipiente de vidro próprio para forno, coloque o queijo feta no centro, os tomatinhos e os cogumelos fatiados ao redor. Adicione o alho, as ervas, tempere e regue com azeite. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos ou até que estejam dourados. Enquanto isso, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Reserve. Assim que retirar do forno, amasse com um garfo o queijo feta e os tomatinhos, criando um molho de tomate cremoso. Adicione a massa cozida, misture e tempere a gosto. Finalize com o manjericão picado.


• Legumes assados ao estilo Mediterrâneo


2 cenouras pequenas

2 batatas pequenas

2 beterrabas cozidas

1 xíc. (chá) de tomatinho cereja

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

2 ramos de tomilho

1 colher (sopa) de orégano

1 ramo de alecrim

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto moída na hora

2 col. (sopa) de semente de abóbora

2 col.(sopa) de semente de girassol



Modo de preparo: Descasque e pique em palitinhos as cenouras, as batatas e as beterrabas cozidas. Em uma vasilha, adicione os vegetais picados, os tomatinhos, o azeite de oliva, as ervas e tempere a gosto com sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem. Disponha os vegetais em uma assadeira forrada com papel antiaderente e leve ao forno preaquecido a 180oC por 30 minutos ou até que os legumes estejam cozidos e dourados. Finalize com as sementes de abóbora e girassol.


Dica: Se preferir os vegetais mais “molinhos”, cozinhe previamente a batata e a cenoura.


• Cubos de frango com cogumelos à moda oriental


500g de filé de peito de frango

1 bandeja de shimeji

1 bandeja de shitake

2 col. (sopa) de óleo vegetal

1 cebola picada em cubos pequenos

2 dentes de alho picados

½ xícara (chá) de molho de soja

½ xícara (chá) de água

1 colher (sobremesa) de amido de milho

1 col. (chá) de gengibre ralado

1 col. (sopa) de óleo de gergelim

2 col. (sopa) de gergelim branco torrado

2 col. (sopa) de cebolinha picada


Modo de preparo: Corte os filés de peito de frango em cubos. Reserve. Separe os talos do shimeji e pique o shitake em tiras finas. Em uma panela Wok (ou uma frigideira grande) doure o alho e a cebola no óleo vegetal. Adicione o frango e não mexa muito até que fiquem dourados (selados). Acrescente os cogumelos. Em uma vasilha, misture o molho de soja, a água, o amido de milho e o gengibre. Adicione a mistura à panela. Mexa até que o molho fique espesso. Finalize com óleo de gergelim, o gergelim branco torrado e a cebolinha picada.


Dica: Para higienizar os cogumelos, utilize somente um pano multiuso limpo ou ou papel toalha para limpá-los. Não lave em água corrente, pois os cogumelos são como esponjas e irão absorver umidade.


• Berinjela assada com missô



2 berinjelas pequenas

1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de missô 1 colher (sopa) de água 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ½ colher (sopa) de vinagre de arroz

2 colheres (sopa) de gergelim branco torrado







Modo de preparo: Corte a berinjela ao meio e faça cortes diagonais com a ponta da faca para o molho penetrar bem. Grelhe as fatias em azeite em fogo alto até ficarem douradas, cerca de 3 a 4 minutos (não devem ficar muito mole, pois ainda irão ao forno). Misture os demais ingredientes em uma vasilha pequena e pincele esse molho nas berinjelas. Leve ao forno na função grill por aproximadamente 4 a 5 minutos ou até dourarem por completo. Finalize com o gergelim torrado.


Referências bibliográficas


Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.


Lobo R. Só para um: alimentação saudável para quem mora sozinho. São Paulo: Senac, 2019.


Riley R, Duke K. Taste & Flavour: A cook book to inspire those experiencing changes in taste and smell as a resulto f Covid. Sunderland: Odysea, 2021.



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