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Saúde mental e cognitiva


Muitos estudos têm mostrado a importância da nutrição para bom funcionamento do cérebro. Por isso, acredita-se que mudanças adequadas na alimentação do indivíduo podem estimular suas habilidades cognitivas, proteger contra os danos e neutralizar os efeitos do envelhecimento.


De forma resumida, pode-se dizer que as funções cognitivas participam dos processos de construção de pensamentos, tomada de decisões, aprendizagem e interação com o meio físico e social em que está inserido. Por outro lado, o declínio cognitivo pode ser caracterizado pela perda de atenção, concentração, memória de curto e longo prazo e tomada de decisão. Assim como, dificuldades em atividades intelectuais, planejamento, organização e redução na velocidade de pensamento, ou seja, uma lentidão tanto de raciocínio quanto de julgamento.


Esse prejuízo cognitivo é frequentemente observado durante o processo de envelhecimento e está relacionado a inúmeros fatores.

A causa do declínio cognitivo é multifatorial, ou seja, pode-se considerar tanto os fatores intrínsecos como biológico e genéticos, quanto os extrínsecos como ambientais, sociais e de estilo de vida. Dessa maneira, o padrão alimentar, a prática de exercícios físicos, o fumo, os distúrbios do sono e o estresse também podem contribuir com essa condição e possivelmente, com a demência.


Atualmente, sabemos que certos alimentos e nutrientes participam ativamente dos diferentes mecanismos biológicos e atuam em importantes processos no nosso cérebro. Assim como, muitos deles foram estudados por possivelmente atuarem na prevenção do desenvolvimento e/ou agravamento do declínio cognitivo, como por exemplo os compostos antioxidantes (carotenóides, flavonóides, vitaminas C e E), os ácidos graxos do tipo ômega-3 e ômega-6 e as vitaminas do complexo B (B6, B9 - folato e B12).


O quadro abaixo apresenta, resumidamente, os alimentos-fontes dos nutrientes citados anteriormente.


Nutriente

Carotenóides


Fonte:

  • Gema de ovo;

  • Leite e produtos lácteos integrais;

  • Vegetais escuros (espinafre, escarola e couve), amarelos (abóbora e cenoura);

  • Frutas como manga, pêssego e papaia.

Nutriente

Flavonóides


Fonte:

  • Frutas do tipo berries como morango, cereja, cranberries, goji berries e blueberries. Frutas como laranja, acerola e maçã

  • Vegetais como cebola, couve e rúcula;

  • Chás preto e verde;

  • Vinho tinto e suco de uva.

Nutriente

Vitamina C


Fonte:

  • Frutas cítricas (laranja, limão, acerola, mexerica, tangerina); melão, cereja, kiwi, manga, mamão, morango, tomate;

  • Vegetais como: repolho, brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor; pimentões vermelhos e verdes;

  • Ervilhas e batatas.

Nutriente

Vitamina E


Fonte:

  • Óleos vegetais (oliva, girassol, canola etc);

  • Grãos integrais, sementes e oleaginosas;

  • Verduras escuras como espinafre;

  • Peixes (com gordura) e ovos;

  • Abacate.

Nutriente

Ômega-3


Fonte:

  • Certos tipos de óleos vegetais como canola e soja;

  • Peixes;

  • Semente de linhaça, canola e soja;

  • Peixes gordurosos são fontes relevantes dos ácidos tipo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenoico).

Nutriente

Ômega-6


Fonte:

  • Sementes e oleaginosas;

  • Óleos vegetais como óleo de girassol, milho e soja.

Nutriente

Folato (Vitamina B9)


Fonte:

  • Vegetais verdes escuros como brócolis, couve e espinafre.

  • Alimentos fortificados e/ou com ingredientes fortificados como pães, massas e cereais matinais;

  • Carnes em geral, vísceras, pescado e ovos;

  • Frutas como laranja e morango.

Nutriente

Vitamina B6


Fonte:

  • Carnes em geral;

  • Frutas como abacate e banana;

  • Leguminosas como lentilha;

  • Oleaginosas;

  • Cereais integrais.

Nutriente

Vitamina B12


Fonte exclusiva de origem animal:

  • Ovos e lácteos

  • Frutos do mar;

  • Carnes em geral, principalmente aves, peixes e fígado.


Fonte: Adaptado de Pimentel et al. (2019).


Saiba como incluir alguns desses alimentos na rotina alimentar de maneira prática e saudável.


Receitas saudáveis:

Overnightoat

½ xícara (chá) de farelo de aveia

½ xícara (chá) de leite de amêndoas (ou de sua preferência)

½ xícara de iogurte natural

1 colher (sopa) de agave ou mel ou melado de cana

100g de blueberry fresca ou qualquer outra fruta da sua preferência

10g de aveia em flocos para finalizar

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, exceto o blueberry ou outra fruta e a aveia em flocos. Em um recipiente, intercale camadas dessa mistura com o blueberry. Deixe de um dia para o outro na geladeira. Conserva até 3 dias refrigerado. Dica: Você pode preparar essa receita com outros ingredientes, veja alguns exemplos: banana + cacau em pó + avelãs torradas ou frutas vermelhas congeladas + lascas de amêndoas ou peanut butter + nibs de cacau

Cuscuz paulista

1 cebola média picada

1 lata de tomate triturado

1 xícara (chá) de ervilha fresca congelada

2 latas de sardinha

2 xícaras (chá) de água

1 pimentão vermelho médio em cubos pequenos

½ xícara (chá) de azeite

3 xícaras (chá) de farinha de milho amarela Salsinha picada a gosto

Sal a gosto


Modo de preparo: Em uma panela refogue a cebola, o pimentão, as azeitonas, a ervilha fresca, o tomate triturado, a sardinha (separe algumas para decorar) e a salsinha picada. Coloque a água e quando ferver acrescente a farinha de milho. Tempere com sal a gosto. Unte uma forma com óleo, enfeite com sardinha e ervilha, algumas folhinhas de salsinha. Acrescente a mistura e espere esfriar para desenformar.

Legumes assados ao estilo Mediterrâneo


2 cenouras pequenas

2 batatas pequenas

2 beterrabas cozidas

1 xícara (chá) de tomatinho cereja

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

2 ramos de tomilho

1 colher (sopa) de orégano

1 colher (sopa) de salsinha picada

1 ramo de alecrim

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto moída na hora

2 colheres (sopa) de semente de abóbora

2 colheres (sopa) de semente de girassol

Modo de preparo: Descasque e pique em palitinhos as cenouras, as batatas e as beterrabas cozidas. Em uma vasilha, adicione os vegetais picados, os tomatinhos, o azeite de oliva, as ervas e tempere a gosto com sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem. Disponha os vegetais em uma assadeira forrada com papel antiaderente e leve ao forno pré-aquecido a 180oC por 30 minutos ou até que os legumes estejam cozidos e dourados. Finalize com as sementes de abóbora e girassol.

Dica: Se preferir os vegetais mais “molinhos”, pode cozinhar previamente a batata e cenoura.


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